Железодефицитная анемия: Микроэлемент Железо в продуктах питания
(Продолжение 2 статьи «Железо в организме человека: избыток vs недостаток железа в крови?»)
Микроэлемент Железо относится к микроэлементам, которые крайне необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности, но при этом не могут синтезироваться в нем самом.
Большая часть железа используется для процесса кроветворения, а оставшаяся накапливается в печени.
Недостаточное поступление железа в организм при неправильном не здоровом питании . приводит к развитию железодефицитной анемии.
Железодефицитная анемия – что это такое?
Анемия - уменьшение количества эритроцитов и гемоглобина в крови. Причиной анемии может быть один из трех факторов или их сочетание: кровопотеря, недостаточное образование эритроцитов или усиленное их разрушение (гемолиз).
Среди различных видов анемии железодефицитная анемия является самой распространенной и составляют около 80% всех анемий.
Железодефицитная анемия развивается вследствие уменьшения запасов железа в организме. Железодефицитная анемия возникает, как правило, при хронической потере крови или недостаточном поступлении железа в организм вследствие неправильного несбалансированного питания.
По данным Всемирной организации здравоохранения около 1 млрд. человек на земле страдают железодефицитными состояниями разной степени.
Каждая 3-я женщина и каждый 6-й мужчина в мире страдают железодефицитной анемией.
Единственный путь получения железа организмом - его поступление извне вместе с продуктами питания.
При этом различаются два вида железа: гемовое железо и негемовое железо.
Гемовое железо входит в состав гемоглобина. Оно содержится лишь в небольшой части продуктов питания (мясные продукты), хорошо всасывается (на 20-30%), на его всасывание практически не влияют другие компоненты продуктов питания.
Негемовое железо находится в свободной ионной форме - двухвалентного (Fe II) или трехвалентного железа (Fe III).
Большая часть железа в продуктах питания - негемовое железо (содержится преимущественно в овощах).
Степень усвоения негемового железа ниже, чем гемового, и зависит от целого ряда факторов.
Из продуктов питания усваивается только двухвалентное негемовое железо .
Чтобы «превратить» трехвалентное железо в двухвалентное, необходим восстановитель, роль которого в большинстве случаев играет аскорбиновая кислота (витамин С).
Особенности получения организмом железа с продуктами питания
Несмотря на кажущуюся простоту получения организмом железа с продуктами питания, это очень сложный и комплексный процесс, подразумевающий не только выбор правильного источника железа, но и активную работу множества ферментов и органов человека.
Только полное взаимодействие разных систем позволит получить, переварить, доставить в нужное место и утилизировать столь необходимое железо.
Чтобы оно в составе пищи или лекарства беспрепятственно прошло через желудок, ему нужно быть двухвалентным (трехвалентное железо, как уже говорилось, гораздо хуже усваивается организмом и может раздражать слизистую желудка).
Однако и с двухвалентным железом не все просто. Уровень его резорбции, то есть усвоения организмом, зависит от типа используемой соли железа. Например, обычное железо усваивается только на 0,5–2%, карбонат железа – на 6–10%, а глюконат железа – на 17–25%.
Есть еще несколько особенностей, определяющих эффективность его утилизации организмом. Этот процесс во многом зависит от веществ, принимаемых одновременно с железом.
Синергисты и антагонисты микроэлемента железа
Различные микроэлементы и витамины, содержащиеся в продуктах питания, в зависимости от того, насколько правильным сбалансированным является ваш рацион питания, могут быть как синергистами, так и антагонистами железа.
Синергисты железа – продукты, которые помогают усвоению железа организмом.
Например, микроэлемент кальций способствует усвоению железа, за исключением тех случаев, когда дозы кальция чрезвычайно велики.
Витамины С, В 12, кислота желудочного сока, пепсин, медь способствуют усвоению железа, особенно если они поступают из животных источников.
Поэтому желательно принимать в один прием пищи продукты, богатые как железом, так и витамином C и фолиевой кислотой. Витамин C в большом количестве содержится в цитрусовых, киви, зеленых овощах и зелени, ягодах.
Для усвоения железа полезно во время еды пить грейпфрутовый или апельсиновый сок. Фолиевая кислота содержится в зеленых листовых овощах.
Антагонисты железа - продукты, которые препятствуют усвоению железа организмом.
Например, витамин Е и микроэлемент цинк в высоких концентрациях снижают усвоение железа.
Кофе, чай, темная овощная зелень, а также дефицит витамина А могут снижать способность организма усваивать железо. Препятствуют усвоению железа организмом также молочные продукты, богатые кальцием.
Кальций и железо мешают друг другу усваиваться. К примеру, если вы в один приём пищи съедите гречку с молоком, то ни железо из гречки, ни кальций из молока практически не усвоятся.
Снижение кислотности желудочного сока в результате продолжительного приема антацидов или препаратов для уменьшения кислотности (таких как зантак, тагамет, пепцид, аскид) сопровождается уменьшением усвоения железа.
Фосфаты, входящие в состав яиц, сыра и молока; оксалаты, фитаты и танины, содержащиеся в черном чае, отрубях, кофе препятствуют усвоению железа.
Избыток железа уменьшает способность организма усваивать медь и цинк.
Железо в продуктах питания
В организм человека железо поступает только с продуктами питания. В среднем суточная потребность в железе у женщин – 15 мг, у мужчин – 10 мг.
По усвояемости железа из продуктов питания на первом месте стоят продукты животного происхождения. мясо животных и птиц, мясные субпродукты (печень, язык, сердце), рыба, яйца.
Продукты животного происхождения содержат органическое двухвалентное железо (гемовое железо).
Такое железо легко усваивается организмом, и это усвоение не зависит от других пищевых факторов.
В растительных продуктах находится неорганическое (негемовое) трехвалентное железо. Оно усваивается организмом только в присутствии синергистов – органических кислот, прежде всего аскорбиновой.
Большинство ягод, фруктов, овощей, содержащих значительное количество витамина С - пищевой источник необходимого человеку железа.
Фрукты, ягоды. Витамин С быстро разрушается в процессе хранения фруктов и в меньшей степени при хранении ягод.
Например, после трех-четырех месяцев хранения яблок содержание витамина С в них снижается на 50-70%. Соответственно, количество железа, попадающего в организм человека, также уменьшается.
Овощи. Больше всего железа в свекле, сельдерее, репе.
Но эти овощи обычно подвергаются термической обработке, в результате чего часть витамина С теряется, а других органических кислот в них очень мало.
Чтобы сделать железо доступным для всасывания, в готовые блюда рекомендуется добавлять продукты с высоким содержанием витамина С – болгарский перец, разнообразную зелень.
Заправлять овощные салаты следует не майонезом, а свежевыжатыми фруктовыми соками (апельсиновым, грейпфрутовым, гранатовым), которые содержат аскорбиновую и другие органические кислоты, необходимые для усвоения железа.
Злаковые. В зерновых и особенно в бобовых содержится много белка и железа, почти как в мясе. Например, в сое железа вдвое больше, чем в печени животных.
Но железо, содержащееся в этих продуктах, труднодоступно. Всему причиной является фитиновая кислота – особое вещество, подавляющее усвоение некоторых важнейших, жизненно необходимых химических элементов, в частности, таких как железо, кальций, цинк.
Фитиновая кислота образует с ними прочные трудно растворимые комплексы, что значительно уменьшает их всасывание в кишечнике человека.
Столь высокое содержание фитиновой кислоты в злаках было бы тревожным фактором, если бы не термическая обработка всех зерновых продуктов, при которой она распадается.
В результате каши из круп, выпеченный хлеб почти не содержат фитиновую кислоту. Термической обработке подвергаются и бобовые продукты. Каждая хозяйка знает, что горох, чечевицу, фасоль необходимо перед отвариванием замачивать минимум на два часа и затем варить до полного разваривания.
Исключением является соя. У соевых бобов – самое высокое содержание фитиновой кислоты, причем она крайне устойчива – не разрушается даже при длительной кулинарной обработке.
Поэтому соевые продукты, такие как сыр тофу, и продукты, содержащие соевую муку (колбасы, сосиски) практически блокируют всасывание железа.
Танины чая, черного и зеленого. также способствуют снижению усвояемости неорганического железа. Поэтому пожилым людям следует выпивать в день не более одной-трех чашек некрепкого чая. Весьма полезно заменить их напитками из цикория, особенно больным диабетом и гипертонией.
Гастрит с пониженной кислотностью, длительный прием лекарств, снижающих кислотность желудочного сока, а также постоянный прием препаратов кальция уменьшают способность организма усваивать железо.
Из-за высокого содержания кальция в молоке людям, склонным к железодефицитной анемии следует ограничивать употребление молочных продуктов. Каши из круп с высоким содержанием железа (гречка, пшено, геркулес) следует варить только на воде.
В готовую горячую кашу можно влить одно взбитое куриное яйцо (или три перепелиных), тщательно перемешать и заправить кашу не молоком, а ягодами, фруктами или зеленью с маслом.
Получается более полезное при склонности к дефициту железа блюдо и многократно увеличивается всасывание железа в кишечнике.
Вопреки устоявшемуся мнению и, несмотря на достаточно высокое содержание в нем железа, такой продукт питания, как шпинат, не очень хорош для восполнения запасов железа - сказывается отрицательное действие щавелевой кислоты.
Правило: вареный продукт питания (обычно любой животный продукт питания подвергается тепловой обработке) сочетать с растительным продуктом, да так, чтобы растительного продукта было втрое больше животного продукта.
Здесь в этом правиле отражена способность нашего организма к усвоению микроэлементов в органическом виде.
Кроме того, существует еще одно правило: микроэлементы не усваиваются без витаминов.
Лук повышает усвоение железа, так как он — настоящая кладовая витаминов, особенно витамина С.
Итак, чтобы удовлетворить потребность организма в железе, прежде всего необходимо:
- есть натуральные, нерафинированные продукты;
- предпочитать продукты, в которых много железа;
- помнить о витамине С и о витамине В12, которые делают железо легкоусвояемым.
Интересные факты о железе
Крапива и железо. Мало кто знает, что простая жгучая крапива (как крупнолистная, так и мелколистная) содержит много полезных аминокислот и органических кислот, в том числе муравьиную кислоту.
Кроме этого, в крапиве много минеральных солей. Крапива просто кладовая витаминов, ферментов и микроэлементов.
Среди них: соединения кремния, калия, кальция и железа, витаминов А, С, К, а также 4 — 7% хлорофилла и не так давно открытый растительный секретин, активизирующий выделительную деятельность желудка, печени, селезенки и кишок, перистальтику кишечника.
- народная медицина веками лечила крапивой малокровие;
- крапивой прекрасно лечат анемию;
- крапива не уступает синтетическим препаратам железа.
Каждая хозяйка в деревне знает, что куры будут лучше нестись, если в их корм добавлять сушеную крапиву, а народные врачи-травники советуют пройти курс лечения свежим соком крапивы, выжатым из листьев и стволов молодых растений крапивы, собранных перед цветением.
Сделать такой сок крапивы просто: собрать, тщательно промыть, пропустить через соковыжималку или миксер с небольшим количеством воды, а затем отжать сок. Принимать по 3 столовые ложки в день. Сок невкусен, но очень полезен. Можно пить его с медом. Сок хорошо сохраняется несколько дней в холодильнике.
Отруби и железо. В США был проведен уникальный 30-летний эксперимент, который показал: наилучшим источником железа могут служить изделия из муки грубого помола (с отрубями), содержащими всю палитру минеральных элементов. Поэтому не забывайте подсыпать в свои овощные салаты отруби.
Зелень петрушки и лечение анемии. Известен случай, когда женщина в течение многих лет после операции страдала анемией (малокровием).
Она долго и безрезультатно лечилась обычными лекарственными средствами. Кто-то посоветовал ей оставить лечение и просто начать есть по пучку зелени в день.
Уже после двух недель такого «лечения» петрушкой дело пошло на поправку, а еще через несколько недель результаты были просто ошеломляющие. Содержание красных кровяных телец увеличилось до нормы.
Дело в том, что в 100 г зелени петрушки — 5 мг железа (в 100 г укропа — 7 мг), но в ней есть еще 180 мг витамина С, облегчающего усвоение железа и других продуктов. Такое сочетание витаминов и минеральных солей улучшает также аппетит, что в результате и обеспечило женщине полное выздоровление.
Содержание железа в продуктах питания (по данным немецких диетологов)
Содержание железа, мл/100 г
Желаю Вам крепкого здоровья!
