Гимнастика для шеи: от докторов Шишонина и Бубновского, при остеохондрозе

Лечебная гимнастика для шеи особенно актуальна при сидячей работе, которая может провоцировать шейный остеохондроз. Упражнения можно проводить в домашних условиях, но соблюдая все правила, ведь даже из-за мельчайшего неловкого движения можно причинить себе больший вред.

Гимнастика для шеи доктора Шишонина

Она имеет большой плюс — ей можно заниматься и дома, и на работе. Хорошо зарекомендовала себя в качестве профилактики остеохондроза и показала эффективность в борьбе с болями в шейной области. Упражнения помогают усилить кровообращение и снять напряжения мышц.

Положительный результат гарантирован только в том случае, если гимнастику выполняют правильно и регулярно.

Кому гимнастика особенно полезна?

Гимнастика предназначена для людей, страдающих:

• частыми мигренями;
• бессонницей, быстрой утомляемостью;
• болевым синдромом в шейно-плечевой области (как при нерегулярных болях, так и при постоянных);
• нарушением кровообращения головы и шеи;
• вегетативно-сосудистой дистонией;
• гипертонией.

Что учесть перед тренировками?

• Перед основным занятием обязательно «разогревают» мышцы, например, выполняют отжимания с вытянутой шеей.
• В первые дни упражнения лучше делать перед зеркалом, следя за правильностью их выполнения.
• Выполняют упражнения ежедневно.
• Каждое упражнение повторяют по 5 раз.
• Позу фиксируют на 5–10 секунд.
• Спина – идеально прямая.
• Упражнения № 1–6 делают в сидячем положении, №7 — стоя.

При уменьшении болей гимнастику достаточно выполнять 3-4 раза в 7 дней.

Комплекс из 6 упражнений по Шишонина

• Наклоны головы сначала в сторону правого плеча, потом – левого. Стараются тянуться макушкой. Как только чувствуется напряжение в мышцах, фиксируют положение на 30 секунд. Это упражнение называется «Метроном».

• Растягиваем мышцы на задней поверхности с помощью упражнения «Пружина». Голова опущена вниз, в таком состоянии она находится 30 секунд. Потом плавно вытягивают шею вперёд и вверх, фиксируя позу на полминуты.
• Медленно делают поворот головы влево до ощутимого напряжения мышц и фиксируют позу на 30 секунд. Потом упражнения выполняют снова, но с поворотами головы направо. При выполнении стараются смотреть вверх, поэтому оно и получило название «Взгляд в небо».
• Аналогично №3, но подключают плечи, и называется оно уже «рамкой». Одну кисть кладут на противоположное плечо, следя за тем, чтобы локоть находился параллельно полу. Вторая рука лежит на колене. Не забывайте находиться в неподвижном состоянии полминуты. Повторяют упражнение с другой рукой.
• За основу берут снова упражнение №3. Руки поднимают, ладони соединяют над головой и поворачивают голову. Это упражнение «Факир».
• Растягивают мышцы передней шейной поверхности с помощью упражнения «Цапля». Ладони на коленях. Плавно поднимают подбородок вверх, руки в это же время отводят назад за спину. Фиксируют позу. Затем повторяют в другую сторону. Для медленной растяжки мышц — голову наклоняют сначала к одному плечу, потом к другому. При наклоне надавливают рукой на область шеи.
• Встают и вытягивают шею вперёд, следя за положением подбородка. Он должен находиться параллельно носочкам ног. Это упражнение имитирует гуся, поэтому оно и носит название «Гусь». Головой плавно делают поворот направо и тянутся нею к плечу до возникновения напряжения, остаются в положении 30 секунд. Упражнение повторяют, делая поворот налево.

С упражнениями для гибкости и укрепления шеи от доктора Шишонина можно ознакомиться из карточки:

Видео-упражнения от Шишонина

Противопоказания

Хотя гимнастика рассчитана на людей любого возраста и с разной степенью физической подготовки, есть ряд противопоказаний к её выполнению:

• повышенная температура тела;
• онкология;
• кровотечения внешние и внутренние;
• беременность;
• воспаления и инфекционные заболевания;
• обострение хронических заболеваний.

Гимнастика для шеи от доктора Бубновского

Это более радикальный метод профилактики и лечения остеохондроза шейно-грудного отдела позвоночника, так как при выполнении преодолевают болевые ощущения. Для неё требуется спортинвентарь.

Как упражнения помогут?

Курс гимнастики помогает:

• избавиться от боли в шейно-плечевой области;
• снять напряжение мышц;
• улучшить кровообращение;
• увеличить подвижность суставов.

Перед тем как приступить к гимнастике обязательно консультируются со своим лечащим врачом.

Правила проведения гимнастики

• Гимнастику не делают на сытый желудок.
• Длительность одной тренировки — не менее 20 минут.
• Все усилия производят на выдохе, произнося слог «ха».
• Число повторений выполняют, насколько хватит сил.

Комплекс физических упражнений, снимающий боли в шейной области

Для занятий необходим спортивный инвентарь — фитбол и экспандер (или прочный резиновый жгут).

1. Экспандер закрепляют над собой. Садятся на пол лицом к снаряду с расчётом, что за него можно будет взяться руками. Сзади помещают фитбол, на который опираются спиной и плечами. Берут в руки экспандер и притягивают к себе. Локти сгибают и выпрямляют вперёд.
2. Остаются сидеть на полу, но экспандер уже размещают сзади себя, спина опирается на большой упругий мяч. Руки поднимают, берут концы снаряда, а затем опускают их по бокам вниз, сгибая в локтях. Повторяют упражнения, хорошо натягивая эспандер.
3. Занимают положение, как и во №2 упражнение. Но теперь прямые руки со снарядом опускают и поднимают перед собой.
4. Встают лицом к стене (50 см от неё). Руками, которые находятся на уровне плеч, упираются в неё, при этом ноги не отрывают от пола. Отталкиваются от стены, выпрямляя руки с помощью плеч на выдохе.

Гимнастику Бубновского можно назвать комплексной, так как она влияет не только на шею, но вытягивает весь позвоночник, расслабляя все мышцы спины.

Гимнастика при шейном остеохондрозе

Если диагноз шейного остеохондроза поставлен врачом, необходимо придерживаться всех его рекомендаций. Больному сначала назначают медикаментозную и мануальную терапию и только затем вводят физические нагрузки, которые зависят от течения заболевания. При сильных болевых ощущениях гимнастика запрещена.

Советы к тренировке

• Начинают всегда гимнастику с разминки и завершают специальными расслабляющими упражнениями.
• При обострении болей или наличии осложнений к физическим нагрузкам приступают после консультации со специалистом. Именно он подбирает оптимальные упражнения, которые выполняются под его контролем. Самолечение может негативно отразиться на здоровье.
• Занимаются ежедневно.

Разминка

Разминка готовит мышцы к дальнейшим нагрузкам.

1. Круговые движения плечами вперёд, руки находятся вдоль тела.
2. Сгибают прямые руки, кистями дотрагиваются до плеч, затем разгибают.
3. Вращательные движения от плеча вперёд, назад — руки на плечах.
4. Вращательные движения в плече прямыми руками вперёд, назад.

Разминка может состоять из следующих упражнений:

Изометрические упражнения

Это щадящие занятия, которые разрешены даже при обостренном заболевании. Задействованы только мышцы, которые напрягают без каких-либо движений головой или шеей. Основные рекомендации:

• Выполняют их стоя или сидя на табуретке.
• Продолжительность каждого занятия 5 секунд.
• Голова и шея находятся в неподвижном состоянии.

Например, правой ладонью давят на правую щёку, пытаясь склонить голову вбок, при этом оказывая сопротивление. Так мышцы напрягаются.

Или руки складывают в «замок» и надавливают на лоб, пытаясь откинуть голову назад. Но силу сопротивления рассчитывают так, чтобы шейные позвонки были в неподвижном состоянии.

Динамическая гимнастика

При ней, наоборот, делают разнообразные движения головой и шеей. Основные рекомендации:

• Упражнения делают медленно, без каких-либо резких движений.
• Достаточно выполнить 5–10 повторов.

Например, наклоны или вращательные движения головой вперёд, назад или влево-вправо.

Она не рекомендована при обострении и при болезни, протекающей с осложнениями, и категорически запрещена, если есть грыжа или костные разрастания.

Дополнительные упражнения

Они помогают восстановить вестибулярный аппарат, двигательную функцию позвонков. Их выполняют медленно, не должно возникать никаких болевых ощущений.

• «Ласточка» — наклоняют корпус вперёд, руки вытягивают, складывая ладони, одну ногу поднимают и отводят назад. В таком положении остаются неподвижно до 10 секунд.

• Лежат на спине, под голову кладут руки, сцепленные в «замок». Приподнимают голову вверх, но не отрывают плечи и руки от пола.
• Занимают исходное положение, как в предыдущем упражнении. Но вместе с головой поднимают поочерёдно ноги.

Завершают гимнастику упражнениями, которые расслабляют мышцы и восстанавливают дыхание:

• Поднимают и опускают руки на выдохе.
• Отводят плечи назад и сводят на выдохе их вперёд.

Кстати, при помощи правильного дыхания, можно даже похудеть: Дыхательная гимнастика для похудения .

Гимнастика — это профилактика и элемент лечения остеохондроза. Но эффект будет заметен только при правильном выполнении упражнений и регулярных занятиях. Нельзя допускать во время тренировки возникновения болевых ощущений и перенапряжения, это негативно может сказаться на течении заболевания.

Поделитесь с друзьями: