По поводу инсулина существует много заблуждений. Невозможность объяснить такую ситуацию как почему одни люди удерживают свой вес в 90 кг на 250 г углеводов в день, а другие с трудом удерживают свои 80 кг на 400 г углеводов, рождает много вопросов. Пришло время во всем этом разобраться.
Общая информация про инсулин
Механизм действия инсулина
Инсулин – гормон, который регулирует уровень глюкозы в крови. Когда человек съедает порцию углеводов, уровень глюкозы в крови поднимается. Поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который начинает утилизировать глюкозу (предварительно остановив собственные процессы производства глюкозы печенью) разнося ее по клеткам всего организма. У здорового человека при снижении уровня глюкозы в крови перестает вырабатываться инсулин. Отношения между инсулином и клетками – здоровые.
При нарушенной чувствительности к инсулину поджелудочная железа вырабатывает слишком много инсулина. Процесс проникновения глюкозы в клетки затрудняется, присутствие инсулина в крови становится очень длительным, что ведет к плохим последствиям для метаболизма (он замедляется).
Однако инсулин не только регулировщик уровня сахара в крови. Он еще и стимулирует синтез белка в мышцах. А также подавляет липолиз (расщепление жира) и стимулирует липогенез (накопление жировых запасов).
Инсулин помогает транспортировать глюкозу к клеткам и проникать ей через клеточные мембраны внутрь
Именно с последней функцией и связана его плохая репутация. Так некоторые утверждают, что питание, богатое продуктами, которые стимулируют повышенную выработку инсулина, непременно приводит к лишнему весу. Это не более чем миф, который будет развеян ниже.
Физиологическое действие инсулина на различные процессы в организме:
- Обеспечение поступления глюкозы в клетки. Инсулин повышает проницаемость клеточных мембран в 20 раз для глюкозы, тем самым снабжая ее топливом.
- Стимулирует синтез, тормозит распад гликогена в печени и мышцах.
- Вызывает гипогликемию (снижение уровня сахара в крови).
- Стимулирует синтез и тормозит распад жиров.
- Стимулирует отложения жира в жировой ткани.
- Стимулирует синтез и тормозит распад белков.
- Повышает проницаемость мембран клеток для аминокислот.
- Стимулирует синтез и-РНК (информационный ключик к процессам анаболизма).
- Стимулирует выработку и усиливает эффект гормона роста.
Полный список функций можно посмотреть в справочнике В. К. Верин, В. В. Иванов, «ГОРМОНЫ И ИХ ЭФФЕКТЫ» (Санкт-Петербург, ФОЛИАНТ, 2012 г.).
Инсулин – это друг или враг?
Чувствительность клеток к инсулину у здорового человека очень сильно зависит от композиции тела (процент мышц и жира). Чем больше мышц в теле, тем больше энергии необходимо получать, чтобы их прокормить. Мышечные клетки мускулистого человека охотнее потребляют питательные вещества.
На рисунке ниже изображен график уровней инсулина у людей с малым процентом жира и людей страдающих ожирением. Как видно даже в периоды голодания уровень инсулина у полных людей выше. У людей с малым процентом жира скорость усвоения питательных веществ выше, поэтому присутствие инсулина в крови короче по времени, чем у полных людей, всасывание питательных веществ у которых происходит гораздо медленнее.
Уровни инсулина в период голодания и спустя 1, 2, 3 часа после приема пищи (синий — люди, с малым процентом жира; красный — люди, с ожирением)
Это патология – инсулинорезистентность, когда поджелудочная вырабатывает инсулин впрок, больше чем нужно, т.к. механизм регулирования нужного количества этого гормона нарушен. Метаболизм затормаживается. Присутствие инсулина тормозит липолиз, клетки не получают своевременно нутриенты из пищи. Даже при небольшом количестве калорий суточного рациона такие люди быстро набирают вес, а похудение для них больная тема. Длительные последствия всего этого – диабет.
Ниже представлена таблица, на которой показаны уровни инсулина после приема различных продуктов питания. Обратите внимание, что самый большой скачок инсулина происходит в ответ на прием (внимание!) … сывороточного протеина. Причиной этому служат три аминокислоты, которые входят в состав добавки ВСАА. лейцин, изолейцин и валин. Продукты содержащие эти аминокислоты (молоко, курица, творог. яйца и др) всегда будут давать высокие уровни инсулина. Бояться приема углеводов из-за инсулиновых скачков не стоит. Бояться принимать белок тоже.
Скачки инсулина в ответ на прием различной пищи
Исследования ( ссылка 1. ссылка 2 ) показали, что высокие уровни инсулина во время повышенного белкового питания не приводят к увеличению массы (к увеличению массы приводит положительный энергетический баланс калорий, т.е. их профицит).
Бояться высокого гликемического индекса также не стоит. Исследования показывают, что продукты с высоким ГИ не обязательно дают высокий уровень инсулина и наоборот. Не бойтесь инсулина.
Даже на адептов-инсулинодемонизаторов (людей, упорно страшащихся этого гормона) найдется свое исследование. которое показывает, что организм будет набирать жир даже при постоянно низких уровнях инсулина. Условие такого набора очень простое: Вы должны переедать. Энергетический баланс снова передает нам привет!
Еще один график поможет разобраться с вопросом зависимости жиросжигания от скачков инсулина. В противовес периоду активности этого гормона происходит период пассивности действия инсулина. Т.е. когда инсулин работает происходит липогенез (накопление питательных веществ в жировые запасы). Когда инсулин «отдыхает» происходит липолиз. Как видно, суммарное действие инсулина уравновешивается его пассивностью, т.е. сводит баланс к нулю, Ваш вес остается прежним. Если Вы едите в дефиците — Вы худеете, если Вы едите в профиците – Вы набираете.
Зеленые зоны — стимуляция накопления жира, голубые зоны — стимуляция жиросжигания (низкий уровень инсулина)
Никакие скачки инсулина на какие-либо продукты никак не влияют на жиросжигание у здоровых людей. Постоянно повышенный инсулин (инсулинорезистентность) встречается у полных людей с высоким процентом жира (более 20%). Вот им нужно решать проблему (у врачей), в том числе и нормализацией питания, и тренировками.
Заключение
Инсулин – это наш друг, и в первую очередь это гормон-регулятор множества процессов в нашем организме, а не только гормон пополнения жировых запасов.
Имея здоровую чувствительность клеток к инсулину и подстегивая свой метаболизм, к примеру, силовыми тренировками вкупе с закаливанием. можно с успехом сжигать жир (при наличии общего дефицита калорий) потребляя 400 г углеводов (для тренированных людей – это низкоуглеводка). Ваш организм будет легко утилизировать глюкозу, а Вы не будете набирать лишний жир.
