Бывает человек сидит на диете, питается диетическими продуктами, а худеет незначительно или вообще не худеет. В таком случае следует обратить внимание на гликемический индекс продуктов пиания, что вы едите. Невнимательное отношение к гликемическому индексу продуктов питания и приводит к тому, что человек сидит на диете, но не худеет.
Съеденные продукты тут же начинают усваиваться организмом. В процессе усвоения начинает повышаться уровень сахара в крови. Одни продукты сразу и резко повышают этот уровень и также резко он затем падает. Другие же продукты усваиваясь повышают уровень сахара в крови медленно и невысоко.
Гликемический индекс продуктов питания (ГЛ) это способность определенного продукта повышать содержание сахара в крови.
За единицу (за эталон) взята глюкоза. Ее гликемический индекс приравнивается к 100 процентам или баллам. Чистая глюкоза поступающая в организм практически мгновенно усваивается, уровень сахара мгновенно повышается, а значение насколько возрос уровень сахара и принимают за 100% или 100 баллов.
В первую очередь, знать про гликемический индекс продуктов питания, нужно всем, кто заботится о своем здоровьи и о весе в частности.
Глюкоза, поступающая в организм в виде сахара и сладостей быстро повышает уровень сахара, так как легко усваивается и быстро всасывается, быстро вызывает чувство насыщения.
Другие продукты более длительно перевариваются и медленно всасываются стенками желудочно-кишечного тракта, а значит и уровень сахара повышается медленно. Если человек съедает, к примеру кашу, то чувство насыщения происхлдит медленнее, чем если бы от съел конфету, но затем человек долго чувствует себя сытым и не хочет есть. А если съесть конфету или кусочек шоколада - чувство насыщения происходит мгновнно, но вскоре опять наступает чувство голода, так как глюкоза была использована организмом в процессе жизнедеятельности.
Гликемический индекс продуктов питания (ГИ) поможет более правильно составлять свой рацион, включая в него продукты как с низким, так и с высоким гликемическим индексом, так как и те и другие нужны организму. Чтобы пища лучше усваивалась стоит знать, какие продукты и в каком количестве стоит есть.
При определении гликемического индекса продуктов можно пользоваться такой закономерностью - чем выше степень очистки продукта, тем выше у него ГИ (гликемический индекс). Например, макароны из муки с высокой степенью очистки будут иметь ГИ выше, чем из муки грубого помола, а у хлеба из муки грубого помола ГИ будет меньше, чем у пшеничного хлеба.
Зависит ГИ продуктов и от кулинарной обработки пищи. Например жареная картошка имеет более высокий гликемический индекс, чем отварная.
Низкий гликемический индекс имеют практически все овощи, ягоды и фрукты - все виды капусты, персики, яблоки, черная и красная смородина, малина, яблоки, персики, дыня, клубника и т.п.
Молочные и кисломолочные продукты - маложирный творог, кефир,
Хлеб с содержанием отрубей,
гречка -ядрица и макароны из твердых сортов пшеницы и из муки с добавлением отрубей.
Более высокий гликемический индекс имеют орехи, сухофрукты (изюм, курага, чернослив)
Молочные продукты высокой жирности: творог, фруктовые йогурты,
некоторые фрукты, например виноград, бананы.
овсяная, рисовая и гречневая измельченные крупы, пшеничный хлеб.
Средние показатели гликемического индекса продуктов питания
Продукты с низким гликемическим индексом. Можно есть много, медленно усваиваются и медленно отдают энергию.
- зеленые овощи - 15
- помидоры - 15
- лимоны - 15
- грибы - 15
- кефир -18
- соя - 20
- арахис - 21
- красная фасоль - 27
- фасоль -42
- чечевица красная - 36
- чечевица желтая - 41
- чечевица зеленая - 42
- вишня 32
- фруктоза - 32
- грейпфрут - 36
- молоко цельное - 39
- молоко нежирное - 46
- сосиски -40
- вареный горох - 45
Продукты со средним (50 - 10) гликемическим индексом, средняя скорость усваивания и отдачи энергии.
- греча -50
- нат. йогурт -52
- груши - 53
- вермишель - 53
- яблоки - 54
- сливы - 55
- яблочный сок - 58
- спагетти - 59
- персики -60
- горошек конс. - 60
- дыня - 60
- свекла - 65
- серый хлеб - 65
- виноград - 66
- сок ананасовый - 66
- мюсли сладкие - 70
- горький шоколад - 70
- картоф. пюре - 100
Продукты с высоким гликемическим индексом (более 100) быстро всасываются и быстро отдают энергию. Их лучше употреблять в сочетании с белками и жирами
- морковь - 101
- белый хлеб - 103
- арбуз - 103
- финики сушеные - 103
- картофель фри - 107
- пончики - 108
- вафли - 109
- карамель - 110
- картофель быстрого приготовления - 118
- кукурузные хлопья - 119
- рис быстрого приготовления - 128
- глюкоза - 137
Чтобы похудеть учитывая гликемический индекс продуктов
нужно знать не только ГИ продуктов, но и время их наилучшего употребления в течении дня. В первой половине дня лучше есть продукты ГИ которых более 35 баллов. К ним относятся: каши, макароны, хлеб, мучные изделия, некоторые фрукты. При этом не следует забывать и об их сочетании. Углеводная пища должна употребляться только с углеводной или белковой. Но не в коем случае не сочетайте углеводы и жиры вместе, белки и жиры. Оптимально будет кусочек мяса или рыбы с овощным гарниром или омлет (приготовленный на пару) с овощами.
Во второй половине дня нужно есть продукты с более низким ГИ. Это творог, овощи и фрукты. Худеющим нужно есть преимущественно продукты с ннизким ГИ, но не слишком зацикливаться на них, иначе вас будет мучить голод и желание что-нибудь ухватить.
Мясо обладает низким гликемическим индексом, но обычно его редко едят в чистом виде. Если мясо или рыба приготовлены на пару и запечены, то они будут иметь более низкий ГИ, чем те же но жареные или тушеные с добавление растительного масла или жира.
В качестве гарнира к мясу для желающих похудеть лучше подавать капусту, помидоры, перцы, кабачки. А вот свекла или морковь в качестве гаринира к мясу приведут к повышению уровня ГИ.
К крупам также нужно относиться очень аккуратно, особенно к рису. Рис в диетах обычно широко используют, но тем не менее он имеет высокий ГИ и употреблять его нужно желательно только в первой половине дня. Причем, чем выше степень очистки риса тем выше его гликемический индекс и если съесть очищенный рис, он высокоо поднимет уровень глюкозы в крови и долго продержится, а если не использовать эту энергию, то она отложится в запас, в виде жировых отложений. Исключение составляет неочищенный коричневый рис - он имеет в два раза меньший ГИ (76 против 48). Кроме того коричневый рис более полезен и имеет меньшее количество калорий чем белый.
На завтрак лучше есть продукты имеющие высокий ГИ, - углеводное блюдо (каша на молоке) или мюсли или сыр или йогурт или овощной салат (свекла, морковь).
На второй завтрак возьмите продукты с более низким ГИ, - свежие фрукты, овощи или ягоды.
На обед в качестве первого блюда - овощной суп, без картофеля (сваренный не на мясном бульоне), кусочек мяса с овощным гарниром, два три раза в неделю можно в качестве гарнира взять крупу.
Полдник - фрукты либо соки (свежевыжатые, но если нет возможности выбирайте из готовых без консервантов и сахара).
Ужин - обязательно продукты с низким ГИ. Например: творог средней жирности, фрукты (слива, яблоко, абрикос, персик), или постная рыба (отварная или на пару), на гарнир овощи с низким гликемическим индексом (капуста, кабачок, помидоры, перец, зелень).
Есть пищу следует не позже чем за три часа до сна. Интервал не должен превышать три часа, если продолжаете бодрствовать обязательно надо выпить стакан кефира, топленого молока, простокваши или съесть фрукт или овощь с кусочком черного хлеба или хлеба с отрубями, так как длительные интервалы между сном и последним приемом пищи нежелательны, они только приведут к набору веса.
