Не многие знают, что учёт инсулинового индекса продуктов может помочь при похудении или наборе массы. Как использовать инсулиновый отклик в своих целях читайте в статье.
Многие слышали о существовании гликемического индекса продуктов, а некоторые даже учитывают его при построении своего рациона питания. Я уже писала подробный материал о гликемическом индексе, но повторюсь.
Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой повышается уровень сахара в крови после употребления определённого продукта. В ответ на повышение уровня сахара, начинается выработка гормона инсулина, который, в свою очередь, способствует накоплению жира. и препятствует его использованию в качестве энергии. Поэтому главная задача при желании похудеть – не допускать частых «всплесков» инсулина.
Если оценивать подход к питанию с точки зрения способности продуктов повышать уровень сахара в крови (на чём и основана диета по гликемическому индексу), то всё кажется относительно простым: нужно исключать продукты с высоким ГИ, а в первую очередь, с высокой гликемической нагрузкой (ГН). и кушать больше мяса и рыбы, потому что их ГИ условно равен нулю, соответственно эти продукты не будут сильно повышать уровень сахара, и значит не будет инсулиновых «всплесков».
Но в 1997 г, было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что существуют продукты, в которых не содержится углеводов. но тем не менее, после их употребления повышается уровень инсулина, т.е. они тоже вызывают инсулиновый отклик в организме. Это, главным образом, белковые продукты. В связи с этим открытием, появилась необходимость ввести новое понятие – инсулиновый индекс.
Инсулиновый индекс (ИИ) определяет уровень выработки инсулина в ответ на употребление продукта. Этот показатель оценивают в диапазоне о 1 до 100. В качестве эталона принимают белый хлеб и все значения приводятся для порции в 240 ккал.
Чем инсулиновый индекс отличается от гликемического
Отличие состоит в том, что оба эти индекса измеряют разные параметры. ГИ измеряет глюкозу, а ИИ – инсулин. И хотя инсулин вырабатывается при повышении глюкозы в крови, ГИ этого не учитывает. Его «компетенция» только глюкоза. И это различие нужно понимать, чтобы не путать оба эти понятия.
Так гликемический индекс йогурта равен 35, а вот инсулиновый – 115. Соответственно, даже сильно не повышая уровень сахара в крови, продукт всё равно может приводить к высокому инсулиновому отклику. И это было полнейшей неожиданностью для авторов диеты по гликемическому индексу. Ведь в соответствии с ней, если продукт содержит мало углеводов, он «безопасен» и не вызывает «скачков» инсулина. Так почему всё-таки это происходит?
Это связано с функциями гормона инсулина. Дело в том, что он не только регулирует уровень сахара в крови, но так же отвечает за синтез жиров и белков, а точнее аминокислот. Это значит, что уровень инсулина поднимается в ответ на любой продукт. Чтобы Вы не съели, поджелудочная железа всё равно будет его вырабатывать.
Именно этим объясняется тот факт, что продукты с высоким содержанием белка могут обладать высоким инсулиновым индексом.
Однако в отношении углеводных продуктов, в большинстве случаев, ГИ и ИИ не сильно отличаются и на этот фактор можно ориентироваться, если Вы учитываете инсулиновый индекс продуктов при составлении плана питания.
Нужно ли учитывать инсулиновый индекс продуктов питания
Это нужно делать только при условии совместного учёта гликемического и инсулинового индекса. Долгое время считалось, что белковые продукты способны понизить ГИ других продуктов. Однако на практике всё оказалось не совсем так. Белковый продукт при совместном употреблении с углеводным продуктом вызовет повышение уровня инсулина намного большее, чем каждый из этих продуктов по отдельности. Так инсулиновый отклик на творог в сочетании с глюкозой будет просто зашкаливать.
Определить инсулиновый индекс продуктов питания самостоятельно невозможно. Для этого нужно воспользоваться табличным значением. Но почему-то полных таблиц инсулинового отклика нет в свободном доступе, а то, что обычно публикуют, это перечень из продуктов, участвующих в том самом исследовании, после которого появилось понятие ИИ. Этот перечень содержит круассаны, арахисовую пасту, чипсы и прочие продукты, относительны которых и так понятно, что все «недоброжелательные» показатели там зашкаливают.
Поэтому, чтобы правильно учитывать ИИ нужно просто запомнить, что:
- 1) инсулиновый индекс молочных продуктов всегда высокий
- 2) у мяса и рыбы (в чистом виде) ИИ варьируется в пределах 50-60
- 3) у яиц (сырых) ИИ примерно 31
- 4) овощи обладают низким инсулиновым индексом
- 5) у всех остальных продуктов ИИ и ГИ в большинстве случаев отличаются незначительно
Как сочетать продукты, чтобы не вызвать высокий инсулиновый отклик :
- 1) не совмещайте белковые продукты с углеводными в одном приёме пищи
- 2) не кушайте белковые продукты вместе с жирами животного происхождения (растительные жиры не повышают ИИ)
- 3) сочетайте продукты с высоким ИИ с продуктами, богатыми клетчаткой
Стоит ли бояться повышения уровня инсулина?
Многие незаслуженно считают инсулин чуть ли не главным виновником лишнего веса. На самом деле это не так. Повышение инсулина – это нормальная, «здоровая» реакция организма. Он повышается каждый раз, когда Вы что-нибудь едите (при отсутствии заболеваний, которые это процесс нарушают), и с этим сделать ничего нельзя. Поэтому не стоит пытаться полностью исключить повышение инсулина. Это приведёт только к нарушениям в работе организма. Инсулиновый «всплеск» должен происходить несколько раз в день. Оптимально – 2-3 раза. Просто эти «подъёмы» нужно привести в соответствие со своими целями. Но если Вы постоянно кушаете много сладкого, жирного и фаст-фуда, которые всегда резко повышают уровень сахара и инсулина, то инсулиновых «всплесков» намного больше, чем требуется, и это может привести к проблемам с обменом веществ .
Инсулиновый индекс продуктов для жиросжигания и набора массы
Если Ваша цель жиросжигание. то приёмы пищи, после которых прогнозируется высокий подъём инсулина, нужно распределять в течении первой половины дня. А после обеда держать инсулин «под контролем». Это значит, что, например, гречка с куриной грудкой на обед – это допустимо. Но вот на ужин лучше будет с куриной грудкой скушать салат.
Если Ваша цель набор массы. то, два инсулиновых «всплеска» Вы распределяете в течении первой половины дня, а один делаете после тренировки. Это связано с тем, что инсулин относится к анаболическим гормонам. Значит гречка с куриной грудкой на ужин, в этом случае, вполне уместна. Конечно, если ужин после тренировки. Такую же функцию будет выполнять протеиновый коктейль для набора массы.
Так же нужно понять одну простую вещь – если Вы не получаете больше необходимой Вам нормы килокалорий и питаетесь здоровыми продуктами, то Ваш вес не будет увеличиваться и можно не переживать относительно уровня инсулина. Если же по каким-то причинам, даже кушая ниже своей нормы калорийности, Вы набираете вес, скорее всего, Ваш обмен веществ замедлен и его нужно «разгонять» .
