Здравствуйте, дорогие читатели!
Сравнительно недавно в интернете появился такой термин, как гликемический индекс. Это некая характеристика усвоения углеводов, связанная с уровнем глюкозы крови. Трактовка этого термина не всегда однозначна и понятна. Изначально показатель гликемического индекса (ГИ) был разработан и оформлен в таблицы для людей, страдающих диабетом. Затем, он вышел в массы и был приспособлен для похудения. В этой статье я предлагаю расставить все точки над i, для кого и для чего нужны таблицы гликемического индекса.
1. Что это такое
Гликемический индекс — это показатель, отражающий насколько быстро усваивается и, соответственно, повышают уровень глюкозы крови различная пища, содержащая углеводы.
Для ориентира была взята глюкоза, ее гликемический индекс равен 100 (расчет на 50 грамм продукта). Есть продукты, имеющие гликемический индекс больше, равный или меньший 100.
Для вычисления гликемического индекса испытуемым предлагали съесть порцию пищи, содержащую 50 грамм углеводов натощак. Например 50 грамм сахара или 800 грамм моркови. Затем измеряли уровень глюкозы крови через определенные интервалы времени.
Как вы знаете, углеводы бывают простые (сахара, глюкоза, лактоза…) и сложные (крахмал, клетчатка, пектин…). Простые быстро перевариваются и поступают в кровь, они имеют высокий ГИ. Сложные подвергаются перевариванию более долгое время и усваиваются постепенно, не вызывая резкогой подъема сахара в крови. Такая пища имеет гликемический индекс пониже. Кроме структуры углевода, на скорость его усвоения влияют и прочие компоненты пищи:
Возьмем, например, картофель. Ранний не крахмалистый картофель имеет пониженную калорийность (61 ккал) и ГИ равный 57. Зрелый картофель имеет 80 ккал на 100г и ГИ равный 65 (отварной в мундире) или 95 (печеный). Значительная разница, не правда ли?
Добавление клетчатки, белков или жиров к пище снижает ее гликемический индекс. Так, картофель в мундире (шкурка картофеля — источник клетчатки) имеет ГИ 65, а чищенный отварной — 70.
Фрукты и соки из них имеют сходные значения гликемического индекса, однако, предпочтение следует отдавать цельным фруктам. Кроме того, на процесс усвоения углеводов в значительной мере влияют биоритмы человека, состав пищи, съеденной накануне и прочие факторы. К примеру, углеводы, принятые на завтрак значительно повышают уровень сахара в крови.
2. В чем польза для рядового человека
Использование только таблиц гликемического индекса для расчета рациона практически невозможно. Это, как опираясь только на цвет предмета судить обо всех его свойствах. Однако при комплексном подходе можно извлечь для себя пользу.
Если помнить о том, что на первом месте стоит общая калорийность рациона и баланс нутриентов. то подключив к планированию меню гликемический индекс можно получить еще один инструмент для управления своим самочувствием. Значения гликемического индекса можно найти в специальных таблицах.
Подход к питанию с учетом гликемического индекса хорош для людей:
- следящих за уровнем сахара в крови
- имеющих родственников, страдающих сахарным диабетом
- следящих за уровнем холестерина
- следящих за своим весом и процентом жира в теле
- которым неравнодушно содержимое их тарелки
Была отмечена связь низкогликемической диеты с меньшим риском развития:
- возрастной дистрофии сетчатки
- ожирения
- сахарного диабета второго типа
- сердечно-сосудистых заболеваний
- некоторых видов рака
Для людей снижающих или поддерживающих массу тела, подойдут продукты с гликемическим индексом не выше 65.
Для людей, стремящихся набрать массу подойдет сбалансированное питание, повышенной калорийности (на 15-20%). Источники углеводов с гликемическим индексом не выше 80, в сочетании с физической нагрузкой.
Все дело в том, что при значительном увеличении уровня сахаров в плазме крови включается механизм, снижающий их концентрацию до нормального уровня. Эти сахара «прячутся» в мышечный гликоген (в случае потребности) и жировые депо (чаще всего). Изгнать их оттуда и израсходовать может только физическая работа. Умственный труд столько калорий не потребляет. Каждый ли современный человек может похвастаться обилием физической активности?
При потреблении пищи с высоким гликемическим индексом уровень сахара в крови не только значительно повышается, но и впоследствии резко падает. Это вызывает голод, чувство усталости и заставляет нас устраивать внеочередной перекус и, желательно, опять сладеньким. Последствия вы знаете — лишний вес, высокий уровень сахара и холестерина в крови.
3. Амнистия моркови
Согласно старым таблицам, считалось, что гликемический индекс моркови равен 70. Это высокое значение.
В таблицах последнего пересмотра ГИ сырой моркови равен 20, а вареной — 50. Меня это несказанно радует. Уж очень мне нравится сладкая морковь!
Да, вот несколько рекомендаций по выбору рациона, на случай если под рукой нет таблиц с гликемическим индексом:
- Цельные натуральные не обработанный продукты имеют меньшую гликемическую нагрузку.
- Сырые продукты имеют меньший гликемический индекс, чем приготовленные.
- В продуктах или блюдах богатых клетчаткой, белком и жиром углеводы усваиваются медленнее. Дополняйте макароны овощами, овощи — мясом, цельные фрукты предпочитайте сокам.
- Меньшая порция создает меньшую углеводистую нагрузку (чайная ложка меда во фруктовом салате совсем не повредит).
Теперь перейдем к самим таблицам.
4. Таблицы гликемических индексов
Для удобства, все продукты разделены на три таблицы: с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Рассмотрим ГИ в порядке возрастания.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом
Заключение
В заключение хочу сказать, что гликемический индекс и его таблицы — просто еще один ориентир для тех, кто любит цифры на кухне и следит за здоровьем. Он далеко не идеален, но людям, которые контролируют качество поступающих с пищей углеводов с ним проще жить.Общее количество углеводов в питании важнее, чем их место в таблицах ГИ.
Давайте пользоваться им себе во благо! Только чур, не превращать питание в культ цифр!
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!
