П роблемы с сердцем и сосудами могут нести накопительный и скрытый характер – практически никак себя не проявляя. Но чем дольше это будет длиться, тем хуже потом может стать диагноз. Ведь сердечные проблемы на сегодняшний день являются главной причиной преждевременной смерти, инфарктов и инсультов. Именно поэтому так важно следить за своим сердцем и сосудами, а также стараться укрепить их.
Полезные продукты укрепляющие сердце и сосуды
Продукты, которые богаты калием очень хорошо укрепляют стенки сосудов и само сердце (оранжевые и тёмно-красные фрукты). Также стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в себе большое количество клетчатки (злаки и овощи). В общем, ваш рацион должен быть максимально разнообразным, в котором должны присутствовать фрукты и овощи (желательно свежие), а также не стоит забывать о пользе омега 3 жиров, которые можно найти в рыбьем жире или льняном масле.
Боярышник — усиливает и регулирует сердцебиение, регулирует кровяное давление через сердце и кровеносные сосуды.
Мелиса – очищает кровь, а также укрепляет и защищает сердце.
Петрушка — укрепляет мышцы сердца и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и атеросклероза.
Ячмень – помогает организму снизить холестерин в крови, что может помочь предотвратить сердечно сосудистые заболевания.
Грецкие орехи — регулируют соотношение хорошего и плохого холестерина, тем самым предотвращая образование тромбов в кровеносных сосудах.
Миндаль - особенно хорош для сердца и кровеносных сосудов, т.к. он богат витамином E, а также жирами которые очень полезны.
Яблоки – предотвращают образование тромбов и повышают низкое кровяное давление.
Чеснок - эффективное и мощное природное средство для снижения высокого кровяного давления.
Витамины и минералы
Магний – полезен для укрепления стенок сосудов.
Калий – важный минерал для надлежащей работы кровеносных сосудов.
Железо – необходимо для хорошей циркуляции крови.
– витамин, укрепляющий стенки сосудов, также способен нормализовать кровообращение.
– полезен для сердца и сосудов.
Также в этот список можно добавить витамины PP, A и группы В.
Физическая активность
Физическая активность может быть разная, и вся она может принести как вред, так и пользу вашему сердцу и сосудам. Нужно быть предельно осторожным, чтобы тренироваться правильно и не навредив себе. Ниже мы опишем основные правила проведения тренировок укрепляющих мышцы сердца и сосуды, ну а перед этим давайте посмотрим на основные преимущества проведения таких тренировок:
- Снизится уровень C-реактивного белка (СРБ) в организме. Он является виновником воспалений в организме. Большой уровень СРБ может указывать на повышенный риск ИБС.
- У людей нормализуется кровяное давление и триглицериды — тип жира в крови.
- Тренировки помогают поднять уровни ЛПВП (хорошего) холестерина.
- Тренировки помогают вашему организму регулировать сахар в крови, а также инсулин.
- Если есть лишний вес, то он постепенно уйдёт, если дополнительно использовать правильную диету.
- Сможете быстрее бросить курение и вредные привычки.
Менее активные люди более подвержены развитию ИБС, чем люди, которые регулярно тренируются. Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни является основным виновником проблем с сердечно-сосудистой системой.
Как тренировать сердце с помощью аэробных и кардио нагрузок?
Для тренировок мышц сердца с помощью регулярных аэробных или кардиотренировок вам понадобится всего три правила:
- Частота пульса не должна быть выше 130 ударов в минуту и не ниже 100-110 ударов соответственно, оптимальны значением будет 120-130 ударов сердца в минуту.
- Время проведения аэробной тренировки должно быть в пределах одного часа, а если сосуды слабые, то не более 30 минут.
- Тренироваться в таком режиме следует не реже 2-3 раз в неделю.
Для этого вам понадобится любая кардио или аэробная нагрузка и пульсометр. Например: бег. езда на велосипеде, танцы, степ аэробика и т.д. Если вы не хотите сильно заморачиваться, то просто устраивайте себе вечерние пешие прогулки в быстром темпе хотя бы 3 раза в неделю. Явный результат (налицо) уже будет виден через пару месяцев.
Упражнения для укрепления сосудов
Нужно сделать глубокий вдох-выдох, затем втянуть живот и в этом положении нужно живот обратно выпятить (положить ладонь на живот и толкать её от живота и обратно пузом). Всё это делать на задержке дыхания после выдоха 15-20 сек. 1 раз в день.
Зарядка должна включать в себя: маховые движения, вращения конечностей, плеч и туловища, наклоны, подъёмы рук и ног, а также ходьба на месте. Зарядка проводится в течение 5 минут.
Упражнения для укрепления сердца
Приседания у двери
Во время приседаний руки должны быть вытянуты и лежать на дверных ручках, а колени должны всегда быть на уровне носков. Через 2-3 месяца вы должны приседать минимум 100 раз. В общей сложности вы можете приседать по 300-400 раз. В этом упражнении сердце работает как ресивер, перекачивая кровь. Для людей летнего возраста приседать нужно на 20-30 см, а уже после 1-2 месяцев тренировок приседать можно до горизонтальной линии.
Этим упражнением вы укрепите не только сердце, но также закачаете мышцы позвоночника и сделаете ваши ноги сильнее.
Для пожилых людей можно использовать палки как подпорку. Движения должны быть ритмичные и естественные, переменно поднимая одновременно руку и ногу. Желательно использовать палки из алюминия с дополнительными ремешками, по длине которые должны быть выше таза.
Советы для укрепления сердца и сосудов
Чтобы свести к минимуму риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, потребуется изменить свой образ жизни и прислушаться к следующим советам:
- Бросайте курить. Это самое первое что стоит сделать. Отказ от курения снижает риски развития сердечных заболеваний на 50 процентов после (всего лишь) одного года.
- Тренируйтесь чаще. Тридцать минут регулярных физических упражнений, по крайней мере умеренной интенсивности, 4-5 раз в неделю.
- Ешьте максимально разнообразную, а главное полезную и здоровую пищу, в том числе большим количеством овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки и малым содержанием жира.
- Начните худеть, если вы имеете проблемы с избытком лишнего веса.
- Если вы страдаете диабетом или высоким давлением, важно помнить о прописанных дозах лекарств.
- Делайте ежедневно утреннюю зарядку.
- Не злоупотребляйте солью.
- Регулярно бегайте и прогуливайтесь по парку.
- Раз в неделю делайте себе контрастный душ.
- Спите не меньше 9 часов в сутки.
- При существующих проблемах сердца, ограничьте потребление животных жиров.
- Используйте рыбий жир или льняное масло для очистки сосудов.
