Холестерин – пожалуй, одна из главных страшилок нашего времени. На страницах газет и в медицинских передачах, в тематических журналах и обычных рекламных роликах – о повышенном уровне холестерина и его опасности мы слышим каждый день.
Однако парадокс нашего информационного общества, что большинство людей имеет только отрывочные сведения о холестерине, о том, каким он бывает и какое питание необходимо при повышенном холестерине. Для многих понятие «холестерин» стало синонимом слова «жир», и порой, в заботе о своем здоровье, мы опрометчиво исключаем из рациона любые жиры, лишая организм не только вредных веществ, но также полезных и жизненно важных.
О том, как понизить уровень холестерина мы уже писали, сегодня подойдем с другой стороны — и посмотрим, как надо питаться при повышенном холестерине.
Холестерин: разбираемся в понятиях
Холестерин по своей природе – это жироподобное вещество, а проще говоря – натуральный жирный спирт. Человеческий организм способен сам вырабатывать этот жирный спирт – до 80%, и существовать без холестерина просто не смог бы. Это вещество синтезирует стероидные гормоны, в частности половые, участвует в образовании витамина D, так необходимого для здоровых костей и нервов, и в пищеварении. А еще холестерин – очень ценная составляющая всех клеточных мембран и просто необходим для образования всех клеток.
В организме холестерин существует в двух видах – плохой (низкой плотности) и хороший (высокой плотности). Именно плохой таит в себе те опасности, о которых не устают говорить врачи: он откладывается внутри на стенках артерий, со временем образовывая бляшки и закупоривая сосуды. Артерии становятся менее гибкими, кровь проходит все хуже, а это ведет к атеросклерозу, в дальнейшем – инфарктам и инсультам.
Главная цель питания при повышенном уровне холестерина – снизить уровень вредного и при этом поддержать высокий уровень полезного холестерина. Сохранение баланса между этими 2 разновидностями – залог нормального гормонального фона, хорошего обмена веществ и здоровых сосудов.
Диета при повышенном холестерине: общие правила
Существуют чёткие нормы уровня холестерина: в крови здоровых людей – меньше 5,2 ммоль/л, диабетиков и «сердечников» – 4,5 ммоль/л.
Постоянный повышенный холестерин – серьезная проблема, требующая комплексного подхода к лечению: медикаменты, физические нагрузки, но главное – соответствующий рацион. Лечебное питание при повышенном холестерине – это не четкая диета, скорее, это просто список общих требований к вашей еде и ее приготовлению, которые помогут поддерживать в крови необходимый уровень «хорошего» холестерина и избавят от «плохого».
- При любой возможности меняйте животные жиры (сливочное масло, жирное красное мясо и молоко) на растительные – оливковое. подсолнечное, виноградное. льняное масла .
- Растительная клетчатка – вот ваш друг и помощник. Овощи и фрукты должны стать каждодневной частью вашего рациона.
- Помните о продуктах, которые понижают и регулируют уровень «плохого» холестерина. Это яблоки и другие плоды, содержащие пектин (цитрусовые, арбузы, свекла ), овсянка, натуральные овощные соки и зеленый чай .
Диета при повышенном холестерине: что включить в меню?
Если у вас обнаружили повышенный холестерин, главное – не впадать в панику и не отказываться моментально от всех жиров. В вашем рационе обязательно должны быть незаменимые жиры, это:
Растительные масла не содержат холестерина вообще, а для наибольшей пользы их лучше употреблять без тепловой обработки: заправлять салаты, каши и т.д.
Рыба должна встречаться на вашем столе не реже 2 раз в неделю, в идеале – морская. Полезны также печень морских сортов и рыбий жир (даже аптечный, в капсулах). Жиры омега-3 в рыбе регулируют холестерин в крови и успешно снижают вязкость крови.
Секрет пользы орехов – в мононенасыщенных жирных кислотах. Несколько граммов орехов в день – кешью. бразильских. миндаля. кедровых и фундука. а также льняных семян просто необходимы.
Всю молочную продукцию – творог. кефир, молоко, йогурты и сыры – покупайте с пониженным содержанием жира, хлеб – из муки грубого помола, макароны – только из твердой пшеницы. Мясо – нежирное: курица, белая индейка, кролик.
Зато овощи рекомендованы любые (разве что картофеля поменьше), особенно зеленые листовые. Выбирайте капусту, салат, шпинат и щавель – щавелевая кислота в листьях отлично снижает вредный холестерин. Полезно включать в меню и бобовые.
Каши из цельного, необработанного зерна также уменьшают в крови плохой холестерин. Овсянка или гречка с растительным маслом – вот идеальный вариант для завтрака при таком диагнозе.
Из напитков – чай, в особенности травяной и зеленый. кофе без сливок (только с нежирным молоком), минеральная вода. На десерт – морсы, фруктовое мороженое, мармелад и зефир, а также старое доброе варенье, которое так вкусно готовят в некоторых семьях.
Обязательно обращайте внимание и на то, как приготовлена ваша еда: при повышенном холестерине оптимальный выбор – это каши и нежирные супы, запеченные овощи и рыба (в духовке, на пару или в горшочках). Готовьте почаще белковые омлеты, рыбу и мясо – отваривайте и запекайте.
А вот это все можно есть и при высоком холестерине…
Диета при повышенном холестерине: что стоит вычеркнуть из меню?
Основное правило при повышенном холестерине – свести к минимуму употребление трансжирных кислот. Никакого сливочного масла, жирной жареной еды, чипсов и картошки фри. Яичницу на сливочном масле по утрам лучше исключить, жареные котлеты, куриные ножки и пирожки, рыба в кляре – под запретом.
Непременно откажитесь от всех фабричных сладостей: сдобные печеньки и вафельки, шоколад, кексы и пирожные всегда вызывают повышение в крови вредного холестерина.
Жирное мясо – ребрышки, карбонад, грудинка – также должно исчезнуть с ваших столов. От переработанного мяса: колбас, буженины, сарделек– отказаться все же придется. Свинину, сало и шпик вообще есть нельзя.
Домашняя птица – тоже источник вредного холестерина, поэтому перед приготовлением утки или гуся тщательно срезайте весь жир.
Жирные молочные продукты – еще один поставщик «плохого» холестерина в наш организм: если жирность у молока или йогурта больше 2,5% – это уже не ваш выбор.
При повышенном холестерине придется забыть о вредных привычках: не только о конфетах и шоколадках, но и об алкоголе — хотя его нельзя пить и людям с низким содержанием холестерина, вообще никто в здравом рассудке не должен пить алкоголь.
Соблюдайте эти несложные требования: разнообразное питание и новые интересные рецепты помогут сделать ваше меню вкусным и без вредных жиров, и вы сможете поддерживать нормальный уровень холестерина в крови легко и без ущерба для себя.
